間食を変えれば身体が変わる
こんにちは。ケンスケです。
昨日、間食をしましたか？
間食のカロリーを計算して
みてください。
小さいスナック菓子1袋で
200〜500kcal、
ジュース1杯約90kcal…
普通の人の朝食分は
摂取しているでしょう。
1回のおやつで食べずに、
何回にも分けて食べると、
食べたという意識が薄いまま
食べてしまいます。
あまり食べてないのに太る！
とか言ってる人は、
1回の食事量が少なくても
間食しすぎの可能性大です。
このままでは、
一生やせられませんよ。
間食を減らす。
このことは非常に簡単です。
「簡単」なことで
手っ取り早くやせましょう！
①毎食後に歯磨き
食事をするとインスリンが分泌
され、血糖値が下がるので、
満腹感を感じるまでタイムラグ
が起こります。
このため、
食後に何か欲しくなって、
お菓子などを食べてしまいます。
なので、食後に歯磨きをして
ください。
さらに、
次の食事まで食べないと決めて、
口の中を清潔に保ちましょう。
②間食は200kcal
1日の間食を200kcalまで
と決めましょう。
オーバーした場合は、
その分食事から減らしましょう。
また、お菓子はついつい1袋
平らげてしまったりするので、
あらかじめ食べる量を決めて、
皿などに出してゆっくり
食べましょう。
③ダイエット食品を駆使
空腹を感じたら、
ガムや低カロリーフード、
0kcal飲料で空腹感を
和らげましょう。
コンビニ、スーパー、薬局
で探してみてください。
スルメや、低カロリーゼリーが
おすすめです。
④食べない環境に身をおく
家にいると、ついつい何か
食べてしまうので、
外で過ごしましょう。
図書館で勉強したり、
ジムに行きましょう。
何かしていると空腹が紛れます。
夜ふかしするとお腹がすくので、
夕ご飯後はすぐ歯を磨いて
早く寝ましょう。
余計なものを食べたくなったら
20分我慢してください。
食べたかったことを忘れます。
まずは、
毎食後の歯磨きから
始めましょう。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
え？！カロリー摂りすぎ？！
摂取カロリーを抑えたいけど、
そもそも毎日どのくらい
摂取しているのか分からない。
結果、
ダイエットしているつもりで
ダイエットになっておらず、
ストレスが溜まっていく。
摂取カロリーが分かれば、
あとどのくらい食べていいのか
明確になり、好きなものを
我慢しなくていいのです。
そこで、
カロリー計算をしましょう。
カロリー計算はとても簡単。
学食やチェーン店ならメニュー
表にカロリーが載っていますし、
加工食品にもカロリーが
記載されています。
家庭料理の場合、
「料理名 カロリー」で
簡単に出てきます。
材料の違いで、多少の差異は
ありますが、
おおよそが分かります。
また、栄養成分表示で
カロリーを確認する癖を
つければ、高カロリーな
ものを避けたり、
食品の大体のカロリーが
分かるようになったりします。
菓子パンやお菓子などは、
一袋で400～1000kcal超なんて
ざらにあります。
普段食べているものを
少し変えるだけです。
1日1700kcalを目指して
節制しましょう。
今すぐ今日食べたものを
カロリー計算してください。
さらに、手近にあるお菓子の
カロリーを確認しましょう。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
絶対にやせる方法！
こんにちは。ケンスケです。
いけないと分かっていても、
ついつい、食べ過ぎたり、
甘いもの、高カロリーなもの
を食べてしまいますよね。
せっかくそれまで頑張っても、
一時の食欲のせいで
体重が戻る。
結局、今までと同じく
やせられない。
そんなの、もう終わりに
しましょう。
今日から
確実に脂肪を減らし、
カッコいい身体を
手に入れましょう！
そして、
気になるあの子を
デートに誘いましょう。
そのために今回は、
食べ過ぎを防ぐ
とっておきの方法です。
それは、いたって簡単。
体重と食べたものを
記録するだけです。
まず、無料の
体重記録アプリを
ダウンロードしてください。
カロリーの計算ができるので
こちらがおすすめです。
そして、
その日の食事、間食など、
食べたものをすべて、
記録してください。
その日に行った
運動も記録しましょう。
記録することで、
余計なものを食べる抑制に
なったり、食べ過ぎた後の
節制が、やりやすくなります。
また、運動も
三日坊主を防げます。
体重は、
一日の中でも変動するので、
毎日同じ条件で
測ったものを比べましょう。
今すぐアプリをダウンロードし、
今日食べたものを記録して、
家に帰ったら体重を記録
しましょう。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
運動の消費カロリー
こんにちは。ケンスケです。
運動しているのに、全然痩せない。
そう悩んでいませんか？
効果が感じられないから、
やる気がなくなり、長続きしない。
そのまま痩せることを諦め、
お腹についた脂肪は
ますます増えていく。
今のあなたは、
メタボ予備軍です。
数年でビール腹になります。
運動を続けるには、
運動の消費カロリーが
分かれば、
つまり、成果が可視化できれば
続けられます。
成果が分かりにくい勉強は
はかどらないけど、
成果が数値で表される
ゲームは🎮
楽しくできますよね。
消費カロリーをアップさせるのを
目指しましょう。
成果は体重に表れます。
また、
スポーツなど、
積極的に体を動かすものだけでなく、
歩いたり、階段を登ったりする、
日常の動作も、運動に含まれます。
では、運動の消費カロリーを
見ていきましょう。
まず、
運動といえば、コレ！
ジョギング（ランニング）
おおよそ、
体重(kg)×距離(km)
=消費カロリー(kcal)
です。
速く走ると、時間当たりの
距離が増えるので、同じく
消費カロリーは増えます。
70kgの人が、
30分かけて5km走っても、
50分かけて5km走っても
大体350kcal消費します。
ジョギングの場合、
速度と運動強度が比例する
ため、計算がとても簡単です。
ここからは、
METs(メッツ)という
運動強度の単位で説明します。
安静座位=1METsとし、
運動の消費カロリーは
METs×運動時間(h)×体重(kg)×1.05
で表されます。
ウォーキングは、
普通歩行（時速4km）で
3METsなので、
普通に30分歩くと、
3×0.5(h)×70(kg)×1.05
≒110kcal
となります。
早歩き（時速6km）は、
4.3METsですから、
4.3×0.5(h)×70(kg)×1.05
≒158kcal となります。
そのほかの運動、生活の
METsは以下の通りです。
（草加市HPより転載）
1日に300kcal以上、
運動で消費しましょう。
まずは
昨日/今日行った運動の消費カロリーを
計算してみましょう！！
ジムに行こう
こんにちは。ケンスケです。
正直、運動は面倒ですよね。
やる気が起きないとやらないし、
最中にやる気がなくなることも。
結果、続かなくなり、
いつまでも小デブのまま。
こんなの嫌ですよね。
そこで、今回は、
楽しみながら、しかも超効率的に
運動をする方法を教えます。
それは…
トレーニングジム
に行くことです。
ジムと言っても、
会員制の高いジムに行く必要は
ありません。
大学の施設や、
公営スポーツセンターのジムです。
無料もしくは約200円で、
充実した設備が利用できます。
しかも、公営ジムには
インストラクターもいます。
確かに高額のジムには
劣りますが、それでも
細マッチョになるためには
十分すぎる環境です。
ジムにある
トレーニングマシンは、
特定の部位の筋肉を集中して
効果的に鍛えることができます。
さらに、
重りを使い、高い負荷で
トレーニングするので、
自重よりも筋肉が鍛わります。
上半身だけの日、下半身だけの日
という具合に、筋肉が超回復する
まで休めるようにローテーション
しましょう。
また、筋肉を増やすには、
8~12回できる限界の重さで、
この回数を
1セットとしてください。
マシンを周り、
各2セットもすれば十分です。
筋トレ後はエアロバイクや
ランニングマシンで
有酸素運動をして
脂肪を燃やしましょう。
また、筋トレ前にも
ウォーミングアップとして
軽く汗をかくまで
エアロバイクを漕ぎましょう。
1時間で済みます。
まずは見学がてら、
ジムに行って運動しましょう。
読んでいただき、
ありがとうございました。
タンパク質を摂ろう
こんにちは。ケンスケです。
運動せず、食べ物にも
気を使わずにいると、
少しずつメタボに
なっていくばかりか、
筋肉も減っていき、
力がないデブ、
痩せるための
運動すらできないデブ、
階段を使うだけで、
小走りするだけで、
息切れするクソデブになり、
取り返しのつかないことになります。
そして、
バーベキューに行ったとき、
重い荷物をハァハァ運ぶあなた。
片や、細マッチョは軽々と運ぶ。
女の子たちに
「〇〇君、太めなのに、
力ないね〜笑」
と、陰で言われ、
気になるあの子にも
笑われてしまいます。
しかし、
筋肉を付ければ、
これを防げます。
女の子の前で筋力を
アピールし、
頼れる男子だということを
見せつけてやりましょう。
スタイルの良さは男性の
全体的なルックスに
関わるので、顔の良さよりも
大切です。
顔が大して良くない
雰囲気イケメンが
モテるのはそういう理由です。
見た目だけでなく、
筋肉君は、
居るだけでカロリーを
消費する、高燃費野郎なので、
痩せやすい体にもなります。
まさに、筋肉バンザイです。🙌
さて、いくら筋トレしても、
筋肉を作る材料を食べないと、
筋肉は付きません。
さらに、ダイエットをすると、
体は飢餓状態だと判断し、
非常用に溜めた脂肪より先に、
高燃費の筋肉を切り捨てようと
します。
ただ食事を減らすだけだと、
細マッチョどころか、
筋肉だけが減って、
小デブは脱却できないのです。
筋肉を増やすには、
筋トレに合わせて
タンパク質の摂取が
必要です。
筋肉はタンパク質の塊です。
あなたが食べるタンパク質、
肉、魚も、彼らの筋肉なのです。
ですから、
タンパク質を食べましょう。
一般の人は、1日に
体重（kg）× 0.8〜1g
食べることを推奨されています。
体重70kg の人は 56g〜70gですね。
ですが、筋トレをするあなたは、
体重（kg）× 1.6〜1.7g
食べなければいけません。
70kg だと、112〜119g
も食べなくてはいけないのです。
因みに、吉野屋の牛丼並で20.4g、
大盛りで25.1gです。
また、肉はタンパク質だけでなく、
脂質も多く含むので、肉ばかり食べると
当然デブります。
1日に牛丼6杯も食べたら完全に
カロリーオーバーですよね。
そこで、タンパク質だけを
効率よく摂取するために、
高タンパク・低脂肪な
鶏胸肉・ささみがオススメです。🐔
何より、鶏胸は安いので、
コスパも最強です。
皮は脂質をたくさん含むので、
はずして食べましょう。
また、
鶏もも肉は
脂質が多いです。
牛・豚は
ヒレ、モモ、肩
が比較的低脂肪、
肩ロース、ロース、サーロイン
中くらい
バラ
高脂肪
です。
できるだけ、
低脂肪の部位を選んだり、
脂身は残すなどしましょう。
鶏胸には劣りますが、
納豆、豆腐などの
大豆製品や、
卵も高たんぱく食品です。
また、粉末プロテインも
タンパク質を
効率よく補給できるので、
アマゾンで安いものを
ポチりましょう。
最後まで読んでくださり、
ありがとうございました。
次から
肉を食べるときは
高タンパク、低脂肪
のものを選びましょう。
筋トレ+有酸素運動
こんにちは。ケンスケです。
今回は、効率的に痩せながら
筋肉を付ける方法をお教えします。
痩せる=体重が減る
筋肉が増える=体重が増える
ただ痩せるだけだと
ヒョロガリになり、
筋肉増量だけだと脂肪は減らず、
ジャイアンみたいな体型に…
この問題は、
筋トレと有酸素運動
の組み合わせ
で解決できます！
筋肉増量を目的とした筋トレは、
無酸素運動なので、脂肪を燃やす
のに必要な酸素が取り込まれず、
脂肪はあまり燃えません。
一方、
ランニングなどの有酸素運動
だけをしていると、持久系の
細い筋肉、遅筋が鍛わり、
カッコいい筋肉は付きません。
しかし、
これらを組み合わせることで、
筋肉をつけながら脂肪を
落とすことができるのです。
具体的には、
腹筋、腕立て伏せ、
スクワットなどの
筋トレを20分以上した後に、
ウォーキングやジョギング、
エアロバイクなどの
有酸素運動を10分以上
しましょう。
有酸素運動では、脂肪が燃焼される
前に、蓄えられた糖質が運動の
エネルギーに使われます。
その後、運動開始20分後くらいで
エネルギー源が脂肪へと
切り替わります。
そのため、
有酸素運動で痩せるには
1時間以上運動しなくては
いけません。
しかし、
有酸素運動の前に筋トレを
すれば、筋トレで糖質が
使われるので、
有酸素運動で、始めから
脂肪を燃やすことができます。
まずは腹筋、腕立て伏せ、
スクワット1セット
+ウォーキング10分を
しましょう。
細マッチョ目指して、
頑張りましょう。
読んでいただき、
ありがとうございました。
