睡眠不足では細マッチョになれない！？

こんにちは。ケンスケです。

ダイエットが続かない

と言うあなた。

その理由、睡眠不足に

あるかもしれません。

多くの研究データに基づき、

厚生労働省は、若者は

7時間以上の睡眠を取るべき

としています。

しかし、多くの人がこれを

満たしていないのが現状です。

日中、眠気を感じ居眠りしたり、

休日の睡眠時間が増えたりする人は、

明らかに睡眠不足です。

自覚していなくても、

身体に必要な

睡眠時間・質が足りていません。

睡眠不足は

肥満の原因になり、

行ったトレーニングを

無駄にもします。

睡眠不足でなぜ太るのか？
あまり寝ていないとき、

なにかを無性に口にしたくなる

ことはありませんか？

睡眠時間が短いと食欲を

コントロールするホルモンの

分泌バランスが崩れます。

食欲を亢進させるホルモンの

分泌が多くなり、抑制する

ホルモンは減少するので、

必要以上に食べてしまい、

肥満になります。

トレーニングに関しては、

睡眠の代表的な効果は疲労回復

です。回復が不十分な状態での

筋トレは、効果が半減します。

また、

筋肉は筋トレなどの負荷が

かかることで一度壊され、

睡眠中に分泌される成長ホルモン

によって修復されます。

一度壊れ、修復されるときに

超回復することで

筋肉が前より太くなる

=筋肉がつくのです。

睡眠不足で

成長ホルモンの分泌が少ないと、

壊れた筋肉の修復が十分に

行われず、つくはずの筋肉が

つかなくなってしまいます。

それでは、

睡眠を十分に取った場合

を見ていきましょう。

質の高い睡眠ができると、

体内の修復・回復を促す

成長ホルモンが多く分泌され、

体内での代謝活動が促進され、

疲労が回復し、

筋肉が成長します。

さらに、促進された代謝活動

による

消費カロリーアップも

期待できます。

食欲をコントロールする

ホルモンのバランスを

適切にすることで、余分な

カロリー摂取を防ぐので、

 太りにくくなります。

細マッチョになるためには

太りにくくし、

身体を回復させ

筋肉を育てる「快眠」が

必要不可欠なのです。

つまり、快眠できると、

睡眠不足の場合と比べ、

数倍のスピードで

筋肉がつき、

脂肪が燃える

のです。

睡眠の大切さが分かった今、

睡眠を効果的にする方法

を知って、睡眠を

最大限に生かしましょう。

身体に備わっている体内時計

のリズムを整えることが

良い睡眠を取るのに必要です。

・光の浴び方に気を付ける

起床後すぐに日光を浴びると、

睡眠ホルモンのメラトニンの

分泌が止まり、

頭がすっきりします。

メラトニンは夜間に多く分泌され

自然な眠気を促します。

夜に明るい光を見すぎると、

メラトニンの分泌は減少します。

起きてすぐに日光を部屋に

取り込んで体を目覚めに導き、

夜は液晶画面などを

見すぎないようにして

眠りに導くようにしましょう。

・入浴で体を温める

面倒くさいからといってつい、

シャワーだけになっていませんか？
寝つきをよくするには、

就寝90分～２時間前の入浴が

効果的です。

しっかりとお湯に浸かると、

末梢神経が拡張し血行が

促進されるので

深い眠りにつきやすくなります。

また、入浴して上がった体温が

下がる90分～2時間後に

入眠スイッチが入るので、

なるべく寝る時間から逆算して

お風呂に入りましょう。

・運動する

適度な肉体疲労は寝つきを

大変良くします。

運動すると交感神経優位になり、

興奮状態になるので、

寝る直前は避けましょう。

また、寝る前にストレッチを

すると体がリラックスし、

眠りやすくなります。

・胃をからっぽにして寝る

就寝時に消化途中の食物が

胃に残ったままだと、

体は回復よりも消化を

優先させてしまいます。

夕食は寝る時間の

2時間以上前にしましょう。

食事と就寝までに時間が

あまりないときは

食事を控えるか、

消化の良いものを少量だけ

摂るにとどめましょう。

睡眠の質を改善することは、

細マッチョになる近道です。

この記事を読んだ今から、

快眠のための方法に

気を付けて生活してください。

朝か昼なら、日光を浴び、

夜なら液晶の画面を

暗くしましょう。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

知らないと損！ダイエットの味方食品

こんにちは。ケンスケです。

肉体改造のために

ヘルシーな食事にすることは

大切です。

しかし、ずっと低カロリーな

食事ばかりは嫌ですよね。

毎日味気ない食事では、

生活の質が落ちてしまいます。

想像してみてください。

毎日、ササミや豆腐しか

食べられない生活を。

絶対に途中で挫折して

リバウンドします。

そこで、今回は

食事の質を維持しながら

肉体改造に役立つ食品の紹介です！

積極的に食べて、おいしく

減量しましょう！

①青魚

青魚のヒスチジンという成分は、

脳内で満腹感を感じさせる物質に

変わるので、食欲が抑えられます。

魚の脂肪に含まれるDHA, EPAは、

血液をサラサラにし、さまざまな

病気のリスクを回避する優れた

成分です。

さらに、脂肪燃焼を促すことも

言われています。

良質な油を多く含み、

食べごたえもあるので

満足感も大きいです。

サバ、サンマ、イワシなどを

食べましょう。

鯖缶がお手軽です。

②オリーブオイル、ナッツ

オリーブオイルやナッツ類に

含まれるオレイン酸には、

脂肪細胞の増加を抑制し、

代謝を促進する作用

があります。

また、悪玉コレステロールを

減らす、抗酸化作用があるなど

身体に良いことばかりです。

高カロリーなので、

満腹感が長続きします。

摂りすぎは当然太りますので、

普段の油を変えてみたり、

おやつをナッツにしたり

しましょう。

③香辛料

辛いものを食べると身体が

温まり、汗が出ます。

代謝が促進され、脂肪が燃える

からです。

血行促進効果や、胃腸の調子を

整える作用もある、天然の

万能薬です。

家に唐辛子、コショウ、

からし、わさび、しょうがを

常備し、

食事に取り入れましょう。

辛いものが苦手なら、

少しにしたり、

しょうがと一緒に調理すると

いいです。

外食でスパイスが置いてあれば

かけるようにしましょう。

次の食事では必ず

スパイスとオリーブオイルを

摂ってください。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

筋膜リリースのすごい効果とは？

運動した翌日や翌々日、

筋肉痛に悩まされませんか？

筋トレやランニングには、

肘や膝、腱などの痛みも

つきものです。

関節や腱を痛めると

しばらく動かせない上に、

ひどい場合だと

一生治らない

こともあります。

また、肩こりや腰痛も

気になりだすころでしょう。

こうした事態を避けるためには、

ストレッチによって「筋膜」を

解きほぐすことが重要です。

体全体を保護して覆う「筋膜」

の動きが悪くなると、

体に悪影響を与えます。

筋膜をリリースする（解きほぐす）

ことで、筋肉の動きをスムーズにしたり、

筋肉痛、コリなどの体の不調を

解消しましょう。

①筋膜とは？

筋肉の表面を覆う薄い膜で、

全身の筋肉・臓器は

筋膜で覆われています。

筋膜の役割

筋膜は皮膚と筋肉の間に位置し、

外部の衝撃から筋肉を保護する

緩衝材のような働きをします。

筋膜は柔らかく弾力があり、

筋繊維をくるむことで

筋肉自体の出力を上げたり、

骨や内臓を保護・形成したり

するなどその働きはさまざまです。

筋膜は使いすぎても、

動かさなくても

硬くなってしまいます。

体が硬くなった…と思うのは

筋膜が硬くなっているのかも

しれません。

思い当たる原因はありませんか？

・長時間同じ姿勢を取っている
・ゆがんだ姿勢になっている
・運動不足
・ストレス
・休息・栄養・水分不足

筋膜が固まると起きやすい症状

慢性疼痛・しびれ・筋力低下など

直接的に筋肉に起こる症状だけ

ではなく、

疲労蓄積、回復力の低下、

自律神経への影響などさまざまです。

②筋膜リリースとは

全身の筋膜の硬直・ねじれ・

ゆがみを解きほぐす

ストレッチです。

筋肉を一定方向に伸ばす

通常のストレッチに対して、

筋膜リリースは筋繊維のねじれを

多方向に解放します。

筋膜の伸張性や柔軟性を回復させ、

筋肉活動のバランスを

整えることができます。

筋膜リリースの効果

筋肉自体の動きが良くなること

に加え、筋肉へのスムーズな

血液循環を回復させることが

できます。

さらに、
筋膜が固くなることで起こる

体への負担を取り除くことで

慢性的な痛みの緩和、

運動機能の改善も促します。

血液の巡りの改善、

姿勢が良くなる、

運動パフォーマンスがあがる

これら3つの面から、

消費カロリーも増えます。

筋膜リリースの方法

気持ちよく行える範囲で行います。

ゆっくり伸ばすことを

念頭に置いて行うと、

体のバランスが

修復しやすくなるでしょう。

自分でできる筋膜リリース

椅子に座った状態や寝た状態で
手足を同時にさまざまな方向へ

90秒ずつ伸ばしてみましょう。

回数などにとらわれず、

一息つくときや寝る前など、

やれるときに行いましょう。

ツールを使った筋膜リリース
ローラーや、テニスボール・

ゴルフボールなどを使うことも

非常に効果的です。

ほぐしにくい部分はツールを

使ってみましょう。

筋膜リリース用のローラーや

ポールは通販やホームセンター、

スポーツ用品店などで買えます。

1000円以下のもので十分です。 

H4：足裏（足底筋膜炎防止に）

片足でボールを踏み、上から

圧をかけながら足裏でコロコロ

転がすようにほぐします。

反対の足も同様に行います。

立っても座ってもできますが、

立って行うときは転ばないように、

手を壁につくなどして行いましょう。

100均などで手に入る踏み竹や

棒状のものを

踏むのも効果的です。

太ももの内側（内転筋をほぐす）

うつぶせになり、片足を真横に

90度に曲げます。

ローラーやポールを、

曲げた方の太ももの下に入れ

コロコロ転がします。

体は床と平行になるようにして、

ローラーにしっかり体重をかけて

行いましょう。

同様にして、

太ももの外側やふくらはぎ、

お尻、背中など、体中の

筋膜をほぐしましょう。

まずは、今すぐ手足を伸ばし、

筋膜リリースを実践してください。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

憧れのシックスパックとは

こんにちは。ケンスケです。

着替えのときや、

銭湯、温泉に行って、

自分のお腹と他の人のお腹を

見比べて、嫌に思いませんか？

自分で自信が持てない身体は、

女の子から見て

ダサいに決まっています。

だらしない身体は、

自己管理できない

だらしない性格の証なので、

あなたの想像以上に、

女の子は嫌がります。

脱いでガッカリさせて、

チャンスを逃す、フラれる、

そんなことでいいのでしょうか？

反対に、モテる身体、

カッコいい身体は

具体的にどんな身体でしょう？

簡単に言うと、シックスパックの

見えている身体です。

シックスパックとは、

腹筋の

こういうやつです。

憧れますよね。

今回は、シックスパックの

作り方です。

シックスパックは、

腹直筋という大きな筋肉を、

糸でハムを縛るように

腱が締め付けることで

この形になります。

実は、あなたの腹直筋も

すでに割れています。

しかし、腹直筋の上に

余計な脂肪があり、

さらに腹直筋が小さいため、

シックスパックが見えないのです。

体脂肪が少ないと、凹凸の少ない

シックスパックが見えます。

反対に、腹直筋が非常に発達

していても、脂肪が多いと

はっきりしたシックスパックには

なりません。

きれいに腹筋を割るには、

体脂肪を落とすことと

腹直筋を鍛えること

が必要です。

まずは有酸素運動で体脂肪を

減らしましょう。

詳しくはこちら

motebody.hatenablog.jp

 さらに、腹直筋を発達させる

 トレーニングが必要です。

自宅でできる腹筋運動はこちら

motebody.hatenablog.jp

 また、トレーニングジムに

 行くと、腹直筋を鍛える

マシン＝「アブドミナル」

（腹部という意味）があります。

自重よりも強い負荷が掛けられ、

効率よく腹直筋を鍛えられる

ので、ジムに行った際は

必ず行いましょう。

また、腹直筋は比較的小さい

筋肉で、超回復が早いので

毎日鍛えても問題ありません。

むしろ、毎日鍛えましょう。

さて、今すぐ腹筋に力を入れて、

シックスパックが埋まっている

ことを確認し、

発掘するのを目指して

早速、腹筋をしましょう。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

こんなにある！筋トレのメリット

筋トレのモチベーション、

続きますか？

筋トレが生きがいの

ボディビルダーならともかく、

普通の人が筋トレをするには、

継続が難しいです。

何か始めようとして

三日坊主に終わった経験は

ありませんか？

未経験者は、闇雲に始めると

必ず途中でやめてしまいます。

途中でやめてしまえば、

それまでの頑張りが

無駄になってしまいます。

そして、

いつまでも

かっこ悪い身体

とともに生きていくのです。

そうならないためにも、

筋トレの様々なメリットを

お伝えします。

カッコいい体を手に入れるため

だけでなく、その過程での

メリットを楽しみながら

筋トレを習慣化しましょう。

①基礎代謝の向上

筋トレを継続すると

筋肉量が増えます。

それに伴って向上するのが

基礎代謝量です。

じっとしていたり

眠っているときなども、

体内では生命活動として

心拍・呼吸・体温維持などが

行われています。

基礎代謝はこの活動で

消費される必要最低限の

エネルギーのことです。

筋肉量を増加させ

体の中で熱を生み出す力が

強くなると、

エネルギーがより多く

消費されていくため、

痩せやすく、太りにくい体

になります。

②冷え性・コリの改善

体の冷えやコリなどの原因は

血流が滞っていることです。

継続的に筋肉を動かすことで

毛細血管が発達し、

全身の血行が良くなります。

そして、それまで冷えていた部分も

あたたまり、固まっていた部分も

動きやすくなります。

③成長ホルモンを分泌

体内の代謝を促す成長ホルモンも

筋トレによって分泌を増やせます。

成長ホルモンは細胞の合成を促進し、

骨や筋肉を作るだけではなく、

脳の疲労回復や病気への抵抗力を

つけることにも役立ちます。

成長ホルモンの分泌は、

加齢とともに徐々に

減っていきます。

しかし筋肉に直接刺激を与える

筋トレを行うと、

筋肉修復のために

成長ホルモンの分泌が

増大するのです。

筋肉をつける段階で分泌される

成長ホルモンは、

体脂肪の分解促進・

合成防止効果が期待できます。

④脂肪燃焼効果

低～中重量で回数を重ねる

筋トレには脂肪燃焼効果が

あります。

また、体の中で熱を作るための

筋肉をつけた状態で、

脂肪を燃焼させる有酸素運動を

することで、より効率的に

減量することができます。

⑤ストレス解消

運動で筋肉を動かす時間を

増やすと、ストレス反応を

やわらげる抗炎症物質の分泌を

増やすことが期待できます。

また、ストレスによる

交感神経の活動を減らすこと

にもつながります。

さらに、「幸せホルモン」

とも呼ばれるセロトニンの

分泌が増加します。

運動後、気分爽快になることは

誰しもが実感しているでしょう。

筋トレのメリットが分かった

ところで、今すぐ腹筋をするか、

今日筋トレする時間を

決めましょう。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

肉体改造を加速させる裏ワザ！

こんにちは。ケンスケです。

細マッチョになるには、

筋トレ、有酸素運動と、

地道な努力を続けなければ

いけません。

1日に1000kcalずつ

減らしていくとして、

1日に減る体脂肪は

たった約140g

できれば、

もっと楽して

もっと効率的に

脂肪を落とし、

筋肉を付けたいですよね。

そこで、今回は

それを可能にする

サプリメントのオススメです！

まず、

サプリメントとは？

サプリメント

栄養補助食品とも呼ばれ、

ビタミンやミネラル、アミノ酸

など栄養摂取を補助すること

が目的である食品である。

（Wikipediaより）

とのことで、薬ではなく、

食品なんですね。

粉末プロテインなども

サプリメントです。

サプリで摂る栄養は、

プロテイン、アミノ酸なら

肉など、もともと自然の食品に

含まれているものばかりです。

しかし、食品から十分に摂ろう

とすると、たくさん食べる必要

があり、カロリー、コスパ、

手間などで現実的でないのです。

そこで、手軽に、安く栄養を

摂ろう、補おうとするのが

サプリです。

さて、

前置きが長くなりましたが、

肉体改造におすすめの

サプリメントを

紹介していきます。

①プロテイン

おなじみですね。

"タンパク質"を英訳した

だけです。

ホエイ、ソイなど種類があり、

さらに製法などで

細分化されますが、

タンパク質は吸収に時間が

掛かるため、吸収の速さ

は重要でなく、1日トータルの

摂取量が重要なので、

なんでもいいです。

ウェイトゲインと書かれている

増量用のものは砂糖が多く、

高カロリーなので、

人工甘味料のものか、

ホエイ/ソイ100%の

タンパク質含有量が多い

ものを選びましょう。

まずは少量買ってみて、

味で選ぶと良いと思います。

これがおすすめです。

https://belegend.jp/yho/?id=adw_fs_pl&trflg=1

ビーレジェンド ホエイプロテイン ナチュラル 1Kg

普段の食事でも、タンパク質を

摂取することを意識しましょう。

②カルニチン

脂肪燃焼に必要なアミノ酸で、

牛肉などに含まれています。

食品から十分に取るには、

相当量食べなくては

いけないので、

サプリで摂りましょう。

こちらの商品がコスパ良しです。

マイプロテイン L-カルニチン 　90錠

運動前に、1000〜2000mg

（2〜4粒）摂取しましょう。

③クレアチン

運動パフォーマンス向上、

筋肉の増量を助けます。

糖質と摂ると吸収が高まるので、

糖質を一番多く取る食事の前

にスプーン1杯を摂りましょう。

[海外直送品] ナウフーズ　 Creatine Powder 2.2 Pounds

④BCAA

分岐鎖アミノ酸の英語頭文字

です。必須アミノ酸の中の3種で、

筋肉のエネルギー源となり、

運動パフォーマンスを劇的に

向上させます。

筋肉の構成成分でもあります。

糖質が足りない状態で運動

すると、筋肉が分解され、

BCAAになります。

BCAAを前もって摂取すれば、

筋肉の分解を抑制できます。

さらに、疲労軽減効果も

あります。

私はこれを使っています。

エクステンドBCAA+シトルリン【マンゴーネクター】415gサイベーション社 [並行輸入品]

⑤カフェイン

眠気覚ましで誰でも摂取

すると思います。　

脂肪燃焼促進、

興奮による

運動パフォーマンス向上、

疲労軽減、集中力アップなどの

運動に嬉しい作用があります。

長時間運動するアスリートは

ほぼ必ずカフェインを利用します。

運動前にコーヒーや緑茶などを

1, 2杯飲みましょう。

まずはタンパク質摂取、

運動前のカフェイン摂取

を、今日から行いましょう。

そして、今すぐ

プロテインをネットで

購入してください。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

効率的な腹筋運動とは？

こんにちは。ケンスケです。

運動の消費カロリーは、

たかが知れています。

70kgの人が3km走っても、

210kcalの消費、

これは、シュークリーム

1個分、ご飯小盛り1杯分

にしかなりません。

ですので、

摂取カロリーに気を付けた方が

ダンゼン楽に痩せられます。

が、この方法には

大きな落とし穴があります。

摂取カロリーを減らすと、

体は、飢餓状態だと認識します。

筋肉はエネルギーを

たくさん使う組織なので、

体は、使っていない筋肉を減らし、

脂肪を蓄えようとします。

細マッチョになりたいのに、

まるっきり逆じゃん！！

そのままいけば

体重は減っても

筋肉が減って

なよなよした体の完成です。

なんてことしてくれるんだ

と思うでしょうが、

あなたの体のすることなので、

仕方がありません。

これを防ぐために

筋肉を使うことで、

「筋肉は必要なんだよ、

なくなると困るよ。」

と体に教える必要があります。

そこで、筋トレをしましょう！

筋トレをして使えば、

筋肉が減らないばかりか、

むしろ増やすことができます。

手軽にできる筋トレとして、

腹筋がありますね。

腹筋はクソデブでない限り、

誰にでもできます。

今回は、効率的な腹筋を

教えます。

それは、

ゆっくりやること！！　

スポーツテストの

上体起こしのように、

勢いを利用して

バンバンとやっては、

回数は稼げますが、

はっきり言って

全然腹筋に効いていません。

正しいやり方を教えます。

まず、仰向けになり、

膝を90°に曲げ、

ゆっくり、息を吐きながら、

背中を丸めて

上体を持ち上げて下さい。

このとき、

上体を起こすのではなく、

上体を丸めることで

腹筋を押しつぶすことを

イメージしてください。

腹筋に手をあてながらやると

腹筋を使っていることが

分かりやすいです。

上体が完全に起きると、

腹筋への負荷がなくなるので、

床面から45°程度で止めましょう。

腹筋を使っていることが

分かると成功です。

10回もいかずに

腹筋が痛くなります。

限界まで×数セットやりましょう。

憧れの

シックスパックに向けて

頑張りましょう。

さあ、今すぐ、

寝転がって、レッツ腹筋！！