筋肉が増える仕組み
女性らしさの象徴が
グラマラスな胸やお尻、
引き締まったお腹のくびれ
であるように、
男らしさは筋肉に表れます。
かがむと三段腹になる
だらしない体は論外ですが、
ただ筋肉を付ければいい
というわけでもなく、
ラグビー選手のような
ゴリマッチョは
"多数派"の女性には
モテません
女性は細マッチョが
好きなのです。
このようなデータもあります。
めざましテレビ 2016/11/09放送より
また、
ボディビルダーのように、
ゴリゴリのムキムキに
するには、
筋肉が成長するために
カロリーをプラスにする
必要があります。
この場合、
脂肪は増えます。
ボディビルダーは、
高負荷な筋トレで、筋肉を
脂肪と共に一気に増やす増量期と、
増えた脂肪を減らす減量期に
分けて身体を作り、
並々ならぬ努力をしています。
しかし、
細マッチョになるだけなら、
カロリーをマイナスにして
脂肪を減らしながら
楽に筋肉を付けることが
可能です。
ボディビルダーの筋肉量は
異常です。
細マッチョは、
普通の人より
少し筋肉が多いだけなので、
ボディビルダーのような
ムチャクチャな筋肉増加は
必要ないのです。
では、
筋肉が増える仕組みを
解説します。
筋トレや激しい運動をして、
筋肉に負荷がかけられると、
筋肉組織が傷つきます。
生物には、傷を治す機能が
備わっているので、
傷ついた筋肉も修復されます。
このとき、筋肉は
激しい運動に耐えられるよう、
まるで死の縁から這い上がる
サイヤ人のように、
前よりパワーアップします。
これを超回復といいます。
筋肉を修復するには、
材料となるタンパク質が
必要なので、タンパク質を
積極的に摂りましょう。
筋トレと栄養の補給を
繰り返すことで、
筋肉は増えていきます。
筋肉痛は筋肉が傷つき、
修復されている証なので、
筋肉痛が残っている間は、
その部位のトレーニングを
軽めにするか、休むといいです。
腕立て伏せ、腹筋などの
筋トレと、タンパク質摂取を
組み合わせて、細マッチョを
目指しましょう。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました！
糖質はダイエットの敵！
こんにちは。ケンスケです。
今回は、ダイエットの天敵、
糖質についてお話しします。
糖質は肥満の原因であり、
糖尿病を引き起こすものです。
しかも、普通に食事すれば、
摂取する栄養の
ほとんどが糖質です。
何も考えずに
糖質を大量に摂取していると、
間違いなく、
最悪の未来が待っています。
さて、
糖質は、炭水化物に含まれます。
炭水化物は、
消化・吸収されない食物繊維と、
エネルギーになる糖質
に分かれます。
食品の栄養成分表示に書いてある
炭水化物は、ほぼイコール、
糖質と思ってくれていいです。
糖質には、より大きい塊である
デンプンと、
それがバラバラになった
糖類があります。
米、小麦などの主食、
甘くないものがデンプンです。
デンプンも、よく噛むと
唾液の働きでバラバラにされ、
糖類になるので甘く感じます。
「糖類ゼロ」の飲料、食品でも、
糖質自体は含まれている
ことが多いので注意が必要です。
カロリー表示を見て判断しましょう。
では、
糖質が太る原因である理由ですが、
糖質が消化、吸収されると、
血糖値が上昇します。
血糖値が高いままだと
血管を傷つけるので、
インシュリンというホルモンが
分泌されて、このホルモンが
血糖値を下げます。
こいつがうまく分泌されないと
糖尿病になります。
インシュリンは、血糖値を下げる
働きをするだけでなく、
脂肪を増やす役割
も担っています。
余計な役割があるものですが、
動物は古来とても長い間、
飢えと戦ってきたので、
非常時に備えて脂肪を蓄えるのは、
生存に必要な仕組みなのです。
肥満に悩むのは現代の人間くらいなので、
贅沢な悩みと言っていいでしょう。
話が逸れましたが、要するに
インシュリンがデブの原因
なのです。
ですから、
インシュリンの分泌を
抑えるのが有効です。
血糖値が急上昇すると、
それをスイッチとして
インシュリンが大量に
分泌されます。
すると、上がった血糖値は
急に下がります。
血糖値が下がるのは、
通常、空腹時に起こる現象なので、
今食べたばかりなのに、
脳は、空腹なんだと誤認識します。
そのため、血糖値を上げようと、
さらに食べたくなります。
甘いものやお菓子が
止まらなくなる理由は
これなのです。
脂肪を作る
+食べるのを止まらなくする、
インシュリンはまさに、デブホルモンです。
糖質を取り過ぎ、
大量分泌を続けると、
太るだけでなく、
機能不全から、
自覚症状のないまま
糖尿病と合併症を引き起こし、
腎臓障害、失明、手足の壊死、
そして死に至ります。
インシュリンを大量に分泌させず、
穏やかに分泌させるには、
食べる順番と、
糖質の摂取量が重要です。
「野菜から食べよう」といった話を
聞いたことはありませんか？
血糖値に反応しますが、
血糖値を上げるのは糖質なので、
食物繊維、タンパク質、脂質は
関係ありません。
特に、食物繊維は糖質や脂質の吸収を
穏やかにする働きがあるため、
食物繊維が豊富に含まれる
野菜（サラダや汁物）から食べ、
次に肉や魚などのメイン、
最後に主食とするのが理想です。
こうすることで、
インシュリンは緩やかに分泌され、
血糖値の急上昇、
インシュリンの大量分泌が防げます。
さらに、
インシュリンが緩やかに分泌される
=血糖値が安定した状態が続くため、
満腹感が長続きします。
コース料理は
前菜、スープ、
メイン、
主食、デザートの順に
出てきますが、
理にかなった順なんですね。
また、デンプンよりも、
糖類、特に砂糖や、
砂糖に含まれるブドウ糖が
血糖値を急上昇させます。
お菓子、ジュースなどは
控えめにしましょう。
乳製品に含まれる乳脂肪も
血糖値の上昇を抑える働きがあるので、
牛乳やヨーグルトなどを摂るときは
糖質の前か、一緒に食べるといいです。
無糖のものに限りますが。
果物に含まれる果糖は
血糖値をそれほど上げないので、
果物は先に食べてもいいです。
特に、柑橘類のクエン酸は
血糖値の上昇を抑えます。
酢も同様です。
酢の物も先に食べましょう。
果物の例外として、
バナナはデンプン質が多いので
主食として考えましょう。
また、フルーツ全般として、
カロリー自体は
高いものが多いので注意です。
また、野菜は葉物は
糖質が少ないですが、
根菜は糖質が多いので、
こいつも注意です。
食べる順番をまとめると、
葉物野菜、生のフルーツ、
酢の物、汁物、乳製品
⇩
魚、肉
⇩
根菜、主食
⇩
デザート
です！
丼ものなどの場合は、
サラダや汁物を追加したり、
上のおかず部分多め、ご飯少なめで
食べ始めるなどしてくだい。
食べる順番を変えるのは、
次の食事から手軽にできるので、
必ずトライして下さい。
また、当然、
糖質の摂取量が多いと、
インシュリン分泌量も
それだけ増えるので、
ご飯などの主食は少なめ
にしましょう。
「主食」というからには、
主食が食事に占める
カロリーの割合は高く、
例えば米は
おにぎり1個で180kcal、
茶碗1杯で300〜400kcal、
1合（炊き上がり300g）で
550kcalもあります。
食パンは5枚切りで
1枚約200kcalです。
つまり、
主食だけで毎食400kcal
くらいは
摂っていることになります。
糖質制限ダイエットをして
痩せるのは、インシュリンが
分泌されないのと、
単純に主食分の摂取カロリーが
抑えられるからなのです。
かといって糖質完全オフは、
僕はお勧めしません。
低血糖になり、イライラするので。
糖質ゼロにするのではなく、
ライスを小盛にするなど、
主食の量を減らしましょう。
少なめに糖質が取れれば、
血糖値は安定します。
さらに、夜は主食を抜いたり、
甘いものを食べないようにしたりし、
寝ている間に
脂肪が蓄えられるのを
防ぎましょう。
最後まで読んでいただき、
ありがとうございました。
食べる順番、糖質少なめ、
今日からやってみて下さい。
絶対落とせる！！脂肪撃退法
こんにちは。ケンスケです。
痩せたいけど、
運動は長続きしないし、
そもそも
どうすればいいのか分からない。
「明日からダイエットする」
と何度思って、
実行しなかったことか。
そんなこんなで、
ぽっこりお腹は引っ込まないまま。
ついついジャンクフードを食べて、
ますます贅肉が増えていく。
このままいくと、
お腹はメタボおやじのように膨らみ、
絶望的な見た目
になるだけでなく、
成人病にまでかかり、
無様に早死に。
そんな未来が見えます。
脂肪の落とし方が
分かっていないと、
どんなダイエットも
意味がありません。
痩せる方法は、
運動、食事制限、糖質制限など
多々ありますが、単純に
消費カロリー>摂取カロリー
にすれば、必ず痩せます。
一日中寝ていても、
体重70kgの人ならば、
1日に約1700kcal消費します。
この、自分の意識と関係なく動く
器官などが勝手に
消費するエネルギーを
基礎代謝といいます。
起きて普通に生活すれば、
あまり動かなくても、
1日に約2100kcal
消費しています。
摂取カロリー>消費カロリーの生活が続けば、
体脂肪は増えていき、
消費カロリー>摂取カロリーの生活が続けば、
減っていくのです。
では、具体的にどうすれば
痩せるのでしょうか？
それは、摂取カロリーを減らし、
消費カロリーを増やせばいいのです。
さて、あなたの身体に付いた体脂肪、
1kg落とすのにいったい
何kcal消費すればいいのでしょう？
答えは、ずばり、7200kcalです！！
ところで、
三大栄養素の糖質、タンパク質、脂質は、
それぞれ4kcal, 4kcal, 9kcalのエネルギーを
持っています。
脂質は糖質・タンパク質の倍以上、
カロリーがあるので、脂質を摂りすぎると
当然、デブります。
糖質もデブの元ですが、糖質については
別の記事で話します。
話を戻しますが、
体脂肪（脂肪細胞）は80%が脂質、
残りの20%は水分などで
できているので、
体脂肪1kg当たりのカロリーは、
1000g × 0.8 × 9kcal
= 7200kcal
です！！
体脂肪は、すべてが脂質から
できているわけではないので、
1kg落とすのに9000kcalも
消費させなくていいのですね。
一日1000kcalマイナスにすれば、
体脂肪は一週間で1kg落ち、
1ヶ月で4kg落とせます。
食事のカロリー計算をして
食べ過ぎないようにし、
運動したり、
背筋を伸ばし、体幹を鍛えながら
授業を受けたり、仕事をしたり、
エスカレーターを使わない、
早歩きをする、など、
日常の中で消費カロリーを増やせば、
脂肪は簡単に落ちます。
また、筋肉は、
付いているだけで
カロリーを消費
するので、筋肉はあればあるほど、
基礎代謝と、動いたときの
消費カロリーが多くなり、
全体の消費カロリーは
飛躍的に増えます。
女性より男性、
消費カロリーが多い
（たくさん食べる必要がある）
理由はこのためなんですね。
筋トレをして筋肉を増やせば、
筋トレ自体の消費カロリーと、
増えた筋肉の消費カロリーで
体脂肪減少が加速し、
一石二鳥なのです。
なお、体重は
タンパク質の塊である筋肉や、
身体の60%以上を占める水分量、
筋肉中や内蔵に蓄えられる糖質
によっても大きく変動します。
風呂上がりや運動後など、
汗をかいた後に体重が減った
経験があるでしょう。
また、食べ過ぎた後に体重が
一気に数キロ増えることもありますよね。
こうした短期間での体重の増減は、
主に水分と糖質が関係するのです。
蓄えられた糖質は、
時間が経てば体脂肪に変わります。
反対に、体脂肪に変わる前に
消費させれば、
今以上に体脂肪が増えるのを防げます。
ついつい食べ過ぎた後には、
次の日は食事を控えめにするなど、
早めの対策が肝心なのです。
食べ過ぎを控える、
階段を使う、良い姿勢を保つ。
日常の些細なことを
意識するだけで、
ダイエットはできるのです。
今からやってみてください。
僕が小デブから細マッチョになったワケ
初めまして！
ケンスケです。
突然ですが、あなたは
自分の体に
自信がありますか？
Yes.と答えられないあなた、
必ず変われます！！
僕は小デブから、
2か月かけて
細マッチョになりました。
そしてある日、僕の激変を
目の当たりにした友人が
こっそり細マッチョになるための
秘訣を聞きにやってきました。
僕は包み隠さず
すべて教えてあげました。
すると、今までなにをやっても続かなず
お菓子ばっかり食べていた
絵にかいたような怠慢男が
細身でカッチリした
EXILE体型
へと変貌を遂げました。
「こんなに楽してかっこいいカラダ
手に入れれるんやな！」
と、興奮気味に話してくれました。
僕は最初、このやり方を
スマホでも見られるように
PDFにして彼に送りました。
そして、大成功した彼を見て
こんなに喜んでくれる人がいるなら
他にも欲しい人がいるんじゃないか？
そう思って
今この記事を書いています。
人前で服、脱げないですよね
服着てたら大丈夫？残念ながらバレてます･･･
女の子はいつも
「ダイエットする！」
とか
「痩せた～い」
とか言ってますよね。
それだけ体型を気にしているんです。
理想が高いんです。
だから男にも
スリムでお腹が引き締まった
美しい体型を求めてしまうんです。
そして、あなたの全身を
しっかり観察しています。
実際にデータも出ています。
恋愛する際体型を気にしますか？
YES ８２％
結婚する際体型を気にしますか？
YES ３４％
付き合ってる人の体型が不満だ
YES ６０％
あなたが隠れデブのままだと、最悪
可能性の８２％をつぶしてしまう
ことになります。
例え付き合うことができても
体型に不満を持ち続けられて、
幸せ太りでもしようものなら
あっさりフラれてしまうこともあります。
女の子の考え方は本当にシビアです。
僕も厳しすぎると思っています。
でも、これが現実なんです。
だから、
隠れデブを今解消して
女の子が一番好きな
細マッチョになる
必要があるんです。
しかも、まだ本格的なデブじゃない
今なら、簡単に解決できます。
これ以上太って
あごの肉が気になりだしたころには
もう遅いんです。
細マッチョになりたい！
自信をつけたい！
そう思うあなたに、
僕があなたをサポートして
あなたの目指す理想の体形に
たどり着いてくれたら
これほど嬉しいことはありません。
その信念をもとに
このブログを書いています。
まず今回は僕の話をします。
僕は、今でこそ
女の子の前で裸になったり、
着替えで人前に上半身を晒したり
することに何の抵抗もなく、
むしろ自信を持って裸になれます笑
が、
実は、
中学校では帰宅部で、
運動が大嫌い、お菓子が大好きと、
ぶにぶに、ぼよぼよのぽっちゃり体型
でした。
高校で部活を始めるも、
受験のために引退すると、
また脂肪が付き始め、
お腹がたるんだ、残念な小デブ、
「隠れデブ」になってしまいました。
僕は、小さいころから食べることが
大好きです。
楽しいことの無かった受験生時代は、
食事が一番の楽しみでした。
そして、今のように
細マッチョになる前は、
体形のことは
うすうす気にしていながらも
体形の良さよりも
食べられる喜びの方が勝ち
ダイエットとは無縁の生活を
していました。
ところが大学1年の夏休み明け、
久しぶりに会った友達に、
「ケンスケ、太った?www」
と、言われたのです。
夏休み中、
エアコンの効いた部屋から動かず、
アイスを食っちゃ寝していたので、
体重が増えていました。
その場では、
「バレたかw」
と僕も笑っていましたが、
友達みんなに笑われ、
内心、
とても悔しく、ショックでした。
しかし、今まで
ダイエットとは無縁の生活を
してきた僕は
こんな侮辱を受けても、
日常は変えられませんでした。
痩せ方が分からなかったんです。
色んなダイエット方法や
ダイエット食品、ダイエット器具など
世の中にたくさん出回っていましたが
面倒臭がりで意思が弱い性格のため、
運動や食事制限は三日坊主で
終わってしまいました。
それまでは、
大学、バイトのストレス発散に
お菓子を食べ、
友達と外食し、
休日の前夜には飲みに出掛け
大いに飲んで食べて
気持ちよく眠る。
こってりラーメン、
パスタにピザ、
ハンバーガーにフライドポテト、
スタバで甘いドリンク。
バイキングで全種類制覇に
居酒屋では揚げ物にビール！
「ダイエットは
明日からすればいい」
と、完全に
『口だけダイエット』を
していました。
そんな僕でも
友達皆に「デブった」
と笑われてからは、
自分の体に意識が向くようになり
自分の体を見ては
お腹のお肉をつまんでみたり
自分の持っている服を見ては
オシャレでカッコいい友達と
比べて、
「自分の持っている服って
体形を隠せるダボっとした
服しかない・・・」
と気付いたり、
そのオシャレな友達には
彼女が途切れないのに
僕には彼女ができない・・・
小デブのままだと
一生女の子は寄ってこない
などなど、
体形から生じる
コンプレックスが
表面化し、将来が
不安になってきました。
このままじゃ嫌だ！
そう思った僕は、
当時受けていた、大学の授業、
健康スポーツ科学の
細マッチョな先生に、
恥を偲んで聞いてみました。
「できるだけ簡単に細マッチョに
なりたいんですけど、どうすればいいですか？」
すると、以外にも、先生は
「ボディビルダーみたいにするのは大変だが、
腹筋を割るくらいはすぐにできるぞ。」
と、細マッチョになる方法を教えてくれました。
ここから、
僕のダイエット快進撃は
始まりました。
先生から得た知恵に加え、
面白くなって調べたことを
どんどん試し始め、
『口だけダイエット』卒業を
迎えたのです。
「こんなのでいいの！？」
というくらい簡単で
僕は半信半疑で取り組んでみました。
効果を実感したのは7日後
体重は2キロ減少し
ずっと気になっていた
下っ腹、脇腹の肉は
火をつけたように溶けていく
カラダが引き締まっていく
ことを1日単位で感じました。
しかも、不健康にやせ細っていくのではなく
カラダはみるみる筋肉質になっていきました。
それから日が進むにつれて
僕は、細マッチョへと
近づいていきました。
2ヶ月後･･･
体重8キロ減
隠れデブの象徴である
ポッコリお腹の贅肉は
きれいさっぱり消え去り
浮かび上がってきた
『憧れのシックスパック』
女の子が理想とする
細マッチョに
いとも簡単に
なることができました
キツイ筋トレは続かないし
食事制限もしたくない
わがままな僕でも
女の子が求める細マッチョに
なることができました。
周りの友達も
僕の激変を目の当たりにして
海に行ったときは、
「腹筋割れてるじゃん！」
「ちょっと見ないうちに･･･
何やったんだよ！」
女の子から
「ケンスケくんこんなんだったっけ？？」
「かっこいい！」
「なんか前よりさわやかになった！」
周りの反応が変わったのは
とても快感でした。
「意外にお腹出てるね笑」
と言ってきた人が、
手のひらを返したように
「いいじゃん！！」と言ってくる。
オトコとしての評価を
取り戻せた、いや、
今まで以上に
上げることができた証でした。
ここまでいろんな人に褒められると
自然と自信がついてきて、
「今までよりも明るくなった」
「雰囲気変わった」とも言われました。
レッドカーペットを
歩いてるような気分でした。
僕は『隠れデブ』だったから
女の子に、思った以上に
お腹が出ていることがバレてしまって
ガッカリされるのが本当に怖かったんです。
相手が思っている僕のイメージと
現実の僕の醜いお腹との差を
何としても埋めたいと思って
この方法に取り組みました。
ラクして痩せたいと
思っていたズルい
僕にぴったりでした。
だから続けられました。
そして、
人前で脱いでも全く恥ずかしくない
それどころか、
シックスパックで
惚れ直されるような細マッチョ
になることができました。
このカラダになってからは
見た目だけじゃない
思わぬ変化が
たくさんありました。
コンプレックスだった体型が
周りの人から褒められるほどの
”武器”になったことで
自信がついて堂々とできる
ようになりました。
「たくましい身体をしてる」
「細身のデニムが似合ってる」
と何度も言われてきました。
姿勢がよく清潔感があり
英国紳士のような印象を与えることが
できるようになりました。
見た目も変わって
自分の心も変わって
相手の印象も変わったので、
今までよりも
女の子と話すのがうまくなったし、
相手から興味を持ってもらえるように
なりました。
細マッチョになってからは
恋愛テクニックなど全く使わずに
女の子との距離を
縮められるようになりました。
その結果、僕は女の子に
不自由しなくなりました。
バイト先の知り合い、大学の後輩、
合コンでゲットした子。
自信がないままだったら、
確実に彼女たちの視界にすら
入っていませんでした。
隠れデブ救済
僕は細マッチョになってから
もっと完成度の高いカラダを作るために、
多数の書籍や筋トレのブログ読んで勉強したり、
フィットネスジムに通い、インストラクターに
経験に基づいた話を聞いてきました。
そうして、
僕が初めにに教わった方法を
より効率よく、よりラクに続けられるように
改良することができました。
僕と僕の友人たちが
知った感動を、
あなたにも
味わってほしいんです。
次はあなたが変わる番です。
まずはこのブログを
読むことから始めてください。
