糖質はダイエットの敵！

こんにちは。ケンスケです。

今回は、ダイエットの天敵、

糖質についてお話しします。

糖質は肥満の原因であり、

糖尿病を引き起こすものです。

しかも、普通に食事すれば、

摂取する栄養の

ほとんどが糖質です。

何も考えずに

糖質を大量に摂取していると、

間違いなく、

最悪の未来が待っています。

 さて、

糖質は、炭水化物に含まれます。

炭水化物は、

消化・吸収されない食物繊維と、

エネルギーになる糖質

に分かれます。

食品の栄養成分表示に書いてある

炭水化物は、ほぼイコール、

糖質と思ってくれていいです。

糖質には、より大きい塊である

デンプンと、

それがバラバラになった

糖類があります。

米、小麦などの主食、

甘くないものがデンプンです。

デンプンも、よく噛むと

唾液の働きでバラバラにされ、

糖類になるので甘く感じます。

「糖類ゼロ」の飲料、食品でも、

糖質自体は含まれている

ことが多いので注意が必要です。

カロリー表示を見て判断しましょう。

では、

糖質が太る原因である理由ですが、

糖質が消化、吸収されると、

血糖値が上昇します。

血糖値が高いままだと

血管を傷つけるので、

インシュリンというホルモンが

分泌されて、このホルモンが

血糖値を下げます。

こいつがうまく分泌されないと

糖尿病になります。

インシュリンは、血糖値を下げる

働きをするだけでなく、

脂肪を増やす役割

も担っています。

余計な役割があるものですが、

動物は古来とても長い間、

飢えと戦ってきたので、

非常時に備えて脂肪を蓄えるのは、

生存に必要な仕組みなのです。

肥満に悩むのは現代の人間くらいなので、

贅沢な悩みと言っていいでしょう。

話が逸れましたが、要するに

インシュリンがデブの原因

なのです。

ですから、

インシュリンの分泌を

抑えるのが有効です。

血糖値が急上昇すると、

それをスイッチとして

インシュリンが大量に

分泌されます。

すると、上がった血糖値は

急に下がります。

血糖値が下がるのは、

通常、空腹時に起こる現象なので、

今食べたばかりなのに、

脳は、空腹なんだと誤認識します。

そのため、血糖値を上げようと、

さらに食べたくなります。

甘いものやお菓子が

止まらなくなる理由は

これなのです。

脂肪を作る

+食べるのを止まらなくする、

インシュリンはまさに、デブホルモンです。

糖質を取り過ぎ、

インシュリンの

大量分泌を続けると、

太るだけでなく、

機能不全から、

自覚症状のないまま

糖尿病と合併症を引き起こし、

腎臓障害、失明、手足の壊死、

そして死に至ります。

インシュリンを大量に分泌させず、

穏やかに分泌させるには、

食べる順番と、

糖質の摂取量が重要です。

「野菜から食べよう」といった話を

聞いたことはありませんか？

インシュリンは

血糖値に反応しますが、

血糖値を上げるのは糖質なので、

食物繊維、タンパク質、脂質は

関係ありません。

特に、食物繊維は糖質や脂質の吸収を

穏やかにする働きがあるため、

食物繊維が豊富に含まれる

野菜（サラダや汁物）から食べ、

次に肉や魚などのメイン、

最後に主食とするのが理想です。

こうすることで、

インシュリンは緩やかに分泌され、

血糖値の急上昇、

インシュリンの大量分泌が防げます。

さらに、

インシュリンが緩やかに分泌される

=血糖値が安定した状態が続くため、

満腹感が長続きします。　

コース料理は

前菜、スープ、

メイン、

主食、デザートの順に

出てきますが、

理にかなった順なんですね。

また、デンプンよりも、

糖類、特に砂糖や、

砂糖に含まれるブドウ糖が

血糖値を急上昇させます。

お菓子、ジュースなどは

控えめにしましょう。

乳製品に含まれる乳脂肪も

血糖値の上昇を抑える働きがあるので、

牛乳やヨーグルトなどを摂るときは

糖質の前か、一緒に食べるといいです。

無糖のものに限りますが。

果物に含まれる果糖は

血糖値をそれほど上げないので、

果物は先に食べてもいいです。

特に、柑橘類のクエン酸は

血糖値の上昇を抑えます。

酢も同様です。

酢の物も先に食べましょう。

果物の例外として、

バナナはデンプン質が多いので

主食として考えましょう。

また、フルーツ全般として、

カロリー自体は

高いものが多いので注意です。

また、野菜は葉物は

糖質が少ないですが、

根菜は糖質が多いので、

こいつも注意です。

食べる順番をまとめると、

葉物野菜、生のフルーツ、

酢の物、汁物、乳製品

　⇩

魚、肉

　⇩

根菜、主食

　⇩

デザート

です！

丼ものなどの場合は、

サラダや汁物を追加したり、

上のおかず部分多め、ご飯少なめで

食べ始めるなどしてくだい。

食べる順番を変えるのは、

次の食事から手軽にできるので、

必ずトライして下さい。

また、当然、

糖質の摂取量が多いと、

インシュリン分泌量も

それだけ増えるので、

ご飯などの主食は少なめ

にしましょう。

「主食」というからには、

主食が食事に占める

カロリーの割合は高く、

例えば米は

おにぎり1個で180kcal、

茶碗1杯で300〜400kcal、

1合（炊き上がり300g）で

550kcalもあります。

食パンは5枚切りで

1枚約200kcalです。

つまり、

主食だけで毎食400kcal

くらいは

摂っていることになります。

糖質制限ダイエットをして

痩せるのは、インシュリンが

分泌されないのと、

単純に主食分の摂取カロリーが

抑えられるからなのです。

かといって糖質完全オフは、

僕はお勧めしません。

低血糖になり、イライラするので。

糖質ゼロにするのではなく、

ライスを小盛にするなど、

主食の量を減らしましょう。

少なめに糖質が取れれば、

血糖値は安定します。

さらに、夜は主食を抜いたり、

甘いものを食べないようにしたりし、

寝ている間に

脂肪が蓄えられるのを

防ぎましょう。

最後まで読んでいただき、

ありがとうございました。

食べる順番、糖質少なめ、

今日からやってみて下さい。